Πώς να χάσετε βάρος χωρίς να βλάψετε την υγεία: κανόνες, διατροφή, ασκήσεις, πώς να αντικαταστήσετε τα συνήθη επιβλαβή προϊόντα με χρήσιμες


Το υπερβολικό βάρος είναι λάθος για να καλέσετε μόνο αισθητικό πρόβλημα. Κανένας γιατρός δεν σας συμβουλεύει να χάσετε βάρος μόνο για τους σκοπούς της εξωτερικής ομορφιάς, αλλά θα συστήσετε έντονα να επαναφέρετε το βάρος στο φυσιολογικό για την πρόληψη της επικρατούσας πλειοψηφίας των υφιστάμενων ασθενειών, όπου το επιπλέον κιλό είναι σοβαρός παράγοντας κινδύνου.

Επιπλέον, με αρκετές υπάρχουσες παθολογίες, όπως ο σακχαρώδης διαβήτης, η ισχαιμική καρδιοπάθεια, η υπέρταση , η αθηροσκλήρωση , οι κιρσές , κλπ., Η απώλεια βάρους είναι ζωτικής σημασίας!

Υπάρχουν πολλές τεχνικές απώλειας βάρους, όπως λένε, για κάθε γούστο που μπορείτε να βρείτε στο διαδίκτυο, φυλλάδια, ακούστε στην ανθρώπινη φήμη: διατροφή, άσκηση, παρασκευάσματα αδυνατίσματος, διάφορα τσάγια και καφές, ψυχοπαιδαγωγική. Ορισμένες από τις "υπερ-μεθόδους" υπόσχονται να χάσουν βάρος σε μια εβδομάδα, αλλά με ποιο κόστος;

Ότι μετά από μια γρήγορη απώλεια των επιπλέον κιλών που δεν πρέπει να βρίσκονται σε νοσοκομειακό κρεβάτι ή να μην αρρωστήσουν με μια επικίνδυνη ασθένεια (υπό το πρίσμα μιας μείωσης της ασυλίας), αυτό το ζήτημα θα πρέπει να προσεγγιστεί εύλογα. Η απόφαση να χάσετε βάρος πρέπει να ζυγίζεται, να μελετάται και να συντονίζεται με τον γιατρό.

Είναι απαραίτητο να συμβουλευτείτε γιατρό, διότι σε πολλές ασθένειες (διαβήτης, καρδιαγγειακές παθήσεις, γαστρεντερικές παθήσεις κλπ.) Απαιτούνται ειδικές συστάσεις. Σε αυτό το άρθρο θα σας πούμε πώς να χάσετε το βάρος σωστά χωρίς να βλάψετε την υγεία ενός σχετικά υγιούς ατόμου (χωρίς σοβαρά προβλήματα υγείας), πώς να μην επιστρέψετε στο προηγούμενο βάρος, δηλαδή πώς να μην βλάψετε τον εαυτό σας για την επιδίωξη της αρμονίας.

Οι βασικοί κανόνες της ασφαλούς απώλειας βάρους

Προκαταρκτική προετοιμασία

Αυτή η διαδικασία θα πρέπει να προετοιμαστεί τόσο ηθικά όσο και σωματικά - να αυξηθεί σταδιακά η σωματική δραστηριότητα, να περπατήσετε περισσότερο. Το σωστό κίνητρο για άτομα με υπερβολικό βάρος είναι η διατήρηση της υγείας και η παράταση της ζωής. Αλλά η επιθυμία για ένα αμφίβολο αρμονικό ιδεώδες μπορεί να οδηγήσει σε μια βαθιά κατάθλιψη, επειδή μετά την απώλεια βάρους, δεν θα είμαστε ακόμα νεότεροι για 10 χρόνια.

Η απώλεια βάρους πρέπει να είναι βαθμιαία, καλύτερα από όλα - μέσα σε έξι μήνες ή και περισσότερο

Απώλεια βάρους γρήγορα και χωρίς βλάβη στην υγεία είναι απλά αδύνατη. Η ταχεία απώλεια βάρους (περισσότερο από 5 κιλά ανά μήνα) ισοδυναμεί με θεραπεία σοκ. Η γρήγορη απόκτηση αρμονίας, δυστυχώς, δεν θα φέρει τη χαρά που αναμενόταν εν αναμονή αυτού του γεγονότος, καθώς ολόκληρο το σώμα θα βρίσκεται σε κατάσταση άγχους και ανισορροπίας:

  • Υπάρχει μεγάλο φορτίο στο ήπαρ

Δεδομένου ότι η διάσπαση του λιπώδους ιστού συνοδεύεται από την απελευθέρωση των τοξινών που αποθηκεύονται στα λίπη και τα προϊόντα της φθοράς τους. Η διάθεση επιβλαβών ουσιών εμφανίζεται στο ήπαρ, που καθαρίζει το αίμα και απομακρύνει τις τοξίνες από το σώμα. Με γρήγορη απώλεια βάρους το ήπαρ δεν είναι σε θέση να αντιμετωπίσει ένα τέτοιο φορτίο, το οποίο οδηγεί σε δηλητηρίαση του σώματος.

  • Η απώλεια μάζας οδηγεί σε μεταβολή της εσωτερικής ισορροπίας και του μεταβολικού ρυθμού

Η απώλεια βάρους συνοδεύεται από τη διάσπαση των λιπών που αποθηκεύονται από το σώμα. Εάν αυτό συμβαίνει ταχέως, το σώμα αρχίζει να επιβραδύνει το μεταβολισμό, περιλαμβάνοντας έτσι μια προστατευτική αντίδραση. Αυτό δημιουργεί έναν φαύλο κύκλο - μόλις το άτομο σταματήσει να χάσει βάρος, ο οργανισμός μετά από μια τέτοια ταχεία απώλεια αποθηκευμένου λίπους αρχίζει να αποθέτει αποθέματα ακόμη και με μια κανονική διατροφή, προσπαθώντας να αντισταθμίσει αυτό που είχε φύγει. Αυτός είναι ο λόγος για τον ολιγότερο λεπτότερους ανθρώπους επίσης να πάρει καλύτερα μετά την απώλεια βάρους?

  • Η ταχεία διάσπαση του λίπους οδηγεί στον σχηματισμό περίσσειας του δέρματος

Εξωτερικά μοιάζει με φλυαρία, μερικές φορές χαλαρή επιδερμίδα, η οποία δεν κοσμεί το σώμα και ακόμη περισσότερο το πρόσωπο. Το χαλασμένο δέρμα χάνει την ελαστικότητά του και είναι πιο δύσκολο να επιστρέψει στην αρχική του κατάσταση (δείτε πώς να απομακρύνετε την κοκκινωπή, χαλαρή επιδερμίδα ).

  • Οι άκαμπτες δίαιτες οδηγούν σε ανεπάρκεια βιταμινών

Η απώλεια βιταμινών και η πρόσληψη τροφής συχνά οδηγεί σε υποβιταμίνωση και έλλειψη βιταμινών για ορισμένες βιταμίνες. Για παράδειγμα, η απόρριψη λίπους οδηγεί σε παραβίαση της αφομοίωσης της βιταμίνης D (λιποδιαλυτή, απορροφάται μόνο εάν υπάρχει λίπος στη διατροφή). Η ανεπάρκεια βιταμινών επηρεάζει την κατάσταση του δέρματος (ξηρότητα, απολέπιση), τα μαλλιά (φύλλο, απώλεια), τα νύχια (ευθραυστότητα, φυλλώματα), με την κατάσταση των δοντιών και των ούλων και γενικά μειώνει την ανοσία.

  • Η οξεία απώλεια βάρους μειώνει την ασυλία

Στο πλαίσιο της γενικής πίεσης και της έλλειψης θερμίδων, υποφέρει η ανοσία, η οποία με τη σειρά της είναι γεμάτη από διάφορες λοιμώξεις (φυματίωση, συχνές λοιμώξεις του αναπνευστικού συστήματος, έρπης κλπ.), Ενεργοποίηση της δικής της υπό όρους παθολογικής χλωρίδας, επιδείνωση χρόνιων παθήσεων.

  • Επιδείνωση της μνήμης, μείωση της αρτηριακής πίεσης, απώλεια ζωτικής ενέργειας

Εάν, για παράδειγμα, χρησιμοποιείται μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, όταν δεν είναι μόνο γρήγοροι, απλοί υδατάνθρακες (γλυκοί, αλεσμένοι) αποκλείονται, αλλά επίσης αργούς, σύνθετους (δημητριακά, ψωμί σιτηρών, ρίζες, μακαρόνια από σκληρό σιτάρι) τότε υπάρχει μια εξασθένηση του αγγειακού τόνου και της πείνας στον εγκεφαλικό ιστό. Με μια απότομη, παρατεταμένη και σκληρή απόρριψη των υδατανθράκων, πονοκεφάλους, κόπωση, μείωση της αρτηριακής πίεσης, μείωση της μνήμης, προσοχή και απώλεια αντοχής (βλ. Δίαιτα λευκωματίνης Ducane ).

  • Η εμφάνιση οίδημα με σκληρές διατροφές

Οι άκαμπτες δίαιτες οδηγούν σε έλλειψη πρωτεΐνης, με μια τέτοια κατάσταση στους ιστούς που αρχίζει να συσσωρεύει υγρό. Εάν, για παράδειγμα, για να εφαρμοστεί μια δίαιτα μόνο από λαχανικά, φρούτα, φαγόπυρο, κεφίρ, λόγω της μείωσης της πρόσληψης πρωτεΐνης από τα τρόφιμα, η απορρόφηση τους στο αίμα είναι μειωμένη. Ως αποτέλεσμα, εμφανίζεται οίδημα στο πρόσωπο και τα πόδια.

  • Η απώλεια ορυκτών και η έλλειψη θρεπτικών ουσιών οδηγεί σε δυσλειτουργίες στο έργο των νευρικών, καρδιαγγειακών, πεπτικών, ενδοκρινικών συστημάτων.

Αυτές είναι μόνο οι άμεσες συνέπειες της έκτακτης απώλειας βάρους. Στο μέλλον, με μεγάλη πιθανότητα, ένα άτομο θα έχει πολλές δυσάρεστες ασθένειες, συμπεριλαμβανομένης της ογκολογίας (δείτε πώς αναπτύσσεται ο καρκίνος και πώς να αποφύγετε την ογκολογία ). Η ανάκτηση μετά από τις φανταστικές ρητές μεθόδους μπορεί να διαρκέσει περισσότερο από ένα χρόνο!

Οι άνθρωποι ηλικίας 50 ετών και άνω δεν πρέπει σίγουρα να εκφράσουν απώλεια βάρους, επειδή ο μεταβολισμός υφίσταται ήδη αλλαγές που σχετίζονται με την ηλικία και το πρόσθετο στρες μπορεί να τελειώσει πολύ άσχημα.

Δεν μπορείτε να αρνηθείτε τελείως να φάτε

Η νηστεία είναι μια τρομερή καταστροφική διαδικασία, γεμάτη με μη αναστρέψιμες συνέπειες. Για άτομα με προβλήματα γαστρεντερικού σωλήνα, θυρεοειδούς αδένα, φυματίωση, αυξημένη ευερεθιστότητα, σακχαρώδη διαβήτη, ολική απόρριψη τροφής είναι ο άμεσος τρόπος θανάτου.

Η πλήρης πείνα οδηγεί σε μείωση των αποθεμάτων λίπους κατά μόλις 20%, η απώλεια μάζας συμβαίνει λόγω απώλειας νερού, αλάτων και πρωτεϊνών - ζωτικών ουσιών.

  • Όλες οι χρόνιες ασθένειες επιδεινώνονται μέχρι στιγμής.
  • Ένα άτομο αντιμετωπίζει μια οδυνηρή πείνα, αδυναμία, ζάλη, πονοκεφάλους, μειωμένη διάθεση, ψυχικές ικανότητες και αποτελεσματικότητα.
  • Μια πλάκα εμφανίζεται στη γλώσσα, τα ούρα αρχίζουν να μυρίζουν ακετόνη, γεγονός που δείχνει την ανάπτυξη της οξέωσης.
  • Τα μαλλιά αρχίζουν να πέφτουν έξω, τα νύχια θα εξασθενίσουν και το δέρμα θα εξασθενίσει.
  • Η απώλεια αλάτων οδηγεί σε δυσλειτουργία των νεφρών και της καρδιάς, η οποία απειλεί τις απειλητικές για τη ζωή συνθήκες.
  • Οι μυς αποδυναμώθηκαν, η κυκλοφορία του αίματος διαταράχθηκε, ο τόνος των αγγείων έπεσε και η ισορροπία των ηλεκτρολυτών άλλαξε παθολογικά, γεγονός που οδηγεί σε λιποθυμία και σπασμούς των άκρων.
  • Η απώλεια μισών πρωτεϊνών του σώματος οδηγεί σε θάνατο!

Και εκείνοι που κατάφεραν να επιβιώσουν, πρέπει να προετοιμαστούν για σοβαρές ασθένειες, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου, οι οποίες αναπόφευκτα θα αναπτυχθούν λόγω της καταστολής της ασυλίας.

Άλλοι σημαντικοί κανόνες

  • (только на одном продукте) и питание, предполагающее полное исключение определенной группы веществ из продуктов (нутриентов). Εξαιρούνται μονο-δίαιτα (μόνο σε ένα προϊόν) και διατροφή, πράγμα που συνεπάγεται την πλήρη εξαίρεση μιας συγκεκριμένης ομάδας ουσιών από προϊόντα (θρεπτικά συστατικά).
  • и всегда следует учитывать собственную физиологию. Δεν μπορείτε να αγωνιστείτε για μη αποδεκτούς δείκτες βάρους και πρέπει πάντα να εξετάζετε τη δική σας φυσιολογία. Ένα άτομο με ύψος 180 cm και βάρος 50 kg θα έχει μια ανθυγιεινή εμφάνιση και εσωτερικά προβλήματα. Όλα πρέπει να είναι αναλογικά και ανάλογα.
  • – 4 кг в месяц и не более 1 кг в неделю. Η επιτρεπόμενη απώλεια βάρους είναι 4 κιλά ανά μήνα και όχι περισσότερο από 1 κιλό την εβδομάδα.
  • . Είναι απαραίτητο να συνδυάσουμε τη διόρθωση της διατροφής και της σωματικής δραστηριότητας . Δεν μπορείτε να μειώσετε σημαντικά την πρόσληψη θερμίδων, αλλά μπορείτε να κάψετε περισσότερες θερμίδες από ό, τι καταναλώνετε με τα τρόφιμα, μέσω της άσκησης.
  • — в период борьбы с лишним весом следует обязательно контролировать состояние здоровья: сдавать анализы, измерять АД, делать кардиограмму и прислушиваться к себе, не пропуская тревожных звоночков. Παρακολούθηση της υγείας - κατά την καταπολέμηση του υπερβολικού βάρους, πρέπει πάντα να παρακολουθείτε την υγεία σας: να λαμβάνετε εξετάσεις, να μετράτε την αρτηριακή πίεση, να κάνετε ένα καρδιογράφημα και να ακούτε τον εαυτό σας, χωρίς να λείπουν ανησυχητικά κουδούνια.
  • — ограничив себя в калорийности, нельзя ограничивать в воде. Το πόσιμο καθεστώς - περιορίζοντας τον εαυτό σας στο θερμιδικό περιεχόμενο, δεν μπορείτε να το περιορίσετε στο νερό. Είναι το νερό που αφαιρεί τα προϊόντα της αποσύνθεσης των λιπών από το σώμα. Ημερήσια συχνότητα: 2-2,5 λίτρα την ημέρα.
  • Εάν κατά τη διάρκεια της περιόδου απώλειας βάρους η κατάσταση υγείας έχει επιδεινωθεί αισθητά, η σωματική και νοητική ικανότητα εργασίας έχει μειωθεί - είναι απαραίτητο να συμβουλευτείτε έναν γιατρό.

Τι να κάνετε δεν είναι ασφαλές

  • Για πολύ καιρό να χρησιμοποιείτε "τσάι για απώλεια βάρους ή καθαρισμό"

αφού όλες αυτές οι φυτοπαρακέντα περιλαμβάνουν καθαρτικά (senna) ή διουρητικά (μπουμπούκια σημύδας, φύλλα βακκίνιων) και πιθανώς άλλα συστατικά. Δεν μπορεί να ειπωθεί ότι είναι από μόνα τους επιβλαβείς - όχι, αλλά τα διουρητικά και η δυσκοιλιότητα πρέπει να συνταγογραφούνται από γιατρό σύμφωνα με τη μαρτυρία, σύντομη πορεία. Δεν είναι ασφαλές να χρησιμοποιήσετε τέτοια φάρμακα για μεγάλο χρονικό διάστημα. Η επίδραση της απώλειας βάρους τέτοιων τσαγιού βασίζεται στην απομάκρυνση του υγρού από το σώμα, μαζί με τα άλατα, τις βιταμίνες, τα μικροστοιχεία (ιδιαίτερα σημαντικά όπως το μαγνήσιο και το κάλιο ) και η παρατεταμένη χρήση καθαρτικών οδηγεί στην απώλεια ηλεκτρολυτών, νατριούχων αλάτων, καλίου, που παραβιάζει την ισορροπία νερού- προκαλεί αφυδάτωση. Επίσης καθαρτικά οδηγούν σε "εθιστικά" έντερα (αποδυνάμωση της φυσικής περισταλτικότητας, τάση προς δυσκοιλιότητα μετά από ακύρωση).

  • Πρέπει να δίδεται προσοχή σε πρόσθετα όπως "καυστήρες λίπους"

δηλαδή στην ουσία της βιταμίνης L-καρνιτίνης και το συνένζυμο Q10 (ουβικινόνη). Δεν μπορούν να χρησιμοποιηθούν από υπερτασικά, άτομα που υποφέρουν από καρδιακές αρρυθμίες ή με παραβίαση της ηπατικής λειτουργίας. Αυτές οι ουσίες υπάρχουν στο σώμα και είναι υπεύθυνες για τον μεταβολικό ρυθμό, δηλ. η πρόσληψή τους από το εξωτερικό θα επιταχύνει τον μεταβολισμό και τα λίπη θα καούν πιο γρήγορα. Είναι σαφές ότι εάν σκοπεύετε να ξεκουραστείτε, ξαπλώστε στον καναπέ και χάσετε βάρος - δεν υπάρχει νόημα να τα πίνετε. Αυτές οι ουσίες "δουλεύουν" μόνο ως πρόσθετη βοήθεια, όταν ένα άτομο ασχολείται ενεργά με αθλήματα, γυμναστήριο. Επιπλέον, η επίδραση της εφαρμογής τους είναι προσωρινή, μετά το πέρας της πορείας και η απώλεια βάρους θα πρέπει να συνεχίσει να τρώει μέτρια και να είστε βέβαιος ότι θα οδηγήσει έναν ενεργό τρόπο ζωής, διαφορετικά τα κιλά που θα πέσουν θα επιστρέψουν γρήγορα.

  • Μην χρησιμοποιείτε φάρμακα με χρωμιωμένο πολυϊνικοτινικό ή εκχύλισμα Garcinia Cambodian

Αυτές είναι ουσίες που αυξάνουν την ευαισθησία των κυττάρων στην ινσουλίνη, δηλ. μεταβολισμό υδατανθράκων, έτσι ώστε η γλυκόζη στο σώμα καταναλώνεται πιο ενεργά και η όρεξη μειώνεται επίσης. Ωστόσο, εκείνοι που έχουν το κύριο πρόβλημα της αύξησης του σωματικού βάρους είναι η κατάχρηση λιπαρών και υδατανθρακικών προϊόντων, παρά γλυκιά - δεν βοηθά. "Ψυχολογικό" γλυκό δόντι αυτή η μέθοδος επίσης δεν ταιριάζει. Επιπλέον, όταν χρησιμοποιούνται πρόσθετα με χρώμιο, οι κίνδυνοι μιας απότομης πτώσης του σακχάρου στο αίμα (δείτε υπογλυκαιμία ) είναι πολύ υψηλοί, όταν εμφανίζεται η λιπαρότητα των υδατανθράκων στο σώμα, αυτό είναι γεμάτο με ανάπτυξη υπογλυκαιμικού κώματος και είναι θανατηφόρα επικίνδυνο. Επίσης, όταν χρησιμοποιούνται, οι κίνδυνοι εμφάνισης διαβήτη και παθήσεων του παγκρέατος είναι υψηλοί.

Η πρώτη είναι διόρθωση ισχύος

Αυτός είναι ο τρόπος με τον οποίο θα πρέπει να ονομάζεται αλλαγή στη διατροφή. Η δίαιτα για την απώλεια βάρους (το λέμε έτσι) συνεπάγεται έναν ορισμένο τρόπο ζωής και μια ισορροπημένη διατροφή, δηλαδή στην πραγματικότητα δεν είναι δίαιτα. Αποδεικνύεται ότι για να χάσετε βάρος, δεν είναι απαραίτητο να περπατήσετε μισοί πεινασμένοι ή να φάτε άγευστο φαγητό. Οι ακόλουθες αρχές της διατροφής, μαζί με τη σωματική άσκηση, θα βοηθήσουν σταδιακά να φέρουν τις μορφές στις επιθυμητές παραμέτρους, να διατηρήσουν την υγεία και να αποτρέψουν πολλές ασθένειες.

  • Πάρτε ένα ημερολόγιο τροφίμων. Μην είστε τεμπέλης εκ των προτέρων για να σκεφτείτε μέσα από το καθημερινό μενού και να υπολογίσετε το θερμιδικό του περιεχόμενο.
  • Μην υπερβαίνετε τη συνιστώμενη θερμιδική πρόσληψη, η οποία συνιστάται για το βάρος, το ύψος, την ηλικία και τη δραστηριότητα (βλ. Τύπος).
  • Παρακολουθήστε για το θερμιδικό περιεχόμενο του ημερήσιου σιτηρέσιου, το οποίο θα πρέπει να ισούται με τις δαπάνες του σώματος. Λοιπόν, για να περάσετε αυτό που έχει ήδη αναβληθεί από το σώμα σε αποθεματικό, μπορείτε με τη σωματική δραστηριότητα.
  • Μειώστε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων ανάλογα με την ατομική σας ενεργειακή δαπάνη. Αν δεν θέλετε να το κάνετε αυτό, θα πρέπει να αυξήσετε τη σωματική δραστηριότητα, έτσι ώστε το σώμα αρχίζει να δαπανά και να καταστρέφει το αποθεματικό λίπος.
  • Φάτε λίγο, 5-6 φορές την ημέρα. Τη στιγμή που το σώμα μας δεν μπορεί να αφομοιώσει περισσότερες από 500 θερμίδες, οι οποίες δαπανώνται αποκλειστικά για τις ανάγκες του σώματος. Το πλεόνασμα διατίθεται για αποθήκευση.
  • Συμμορφωθείτε με ένα συγκεκριμένο χρονοδιάγραμμα γεύματος. Έτσι, ο οργανισμός τείνει να διατηρεί το δικό του βιολογικό ρολόι, έτσι ώστε να χωνέψει τα τρόφιμα και να καταναλώσει τις θερμίδες που καταναλώνονται θα συμβεί στο σωστό ποσοστό για να χάσει βάρος κατά 5 κιλά χωρίς βλάβη στην υγεία για 6-7 εβδομάδες.
  • Δειπνήστε 4 ώρες πριν τον ύπνο - αυτή είναι ακριβώς η ώρα για την οποία το φαγητό που τρώτε απορροφάται και το kcal καταναλώνεται μερικώς.
  • Παραδώστε τα ημικατεργασμένα προϊόντα, ειδικά αυτά που αποτελούνται από ένα μείγμα υδατανθράκων και πρωτεϊνών και τρανς λιπαρών (pelmeni, chebureks, shaurma, χάμπουργκερ, πίτσα).
  • Τρώτε ολόκληρο κρέας και ψάρι. Το βρασμένο κρέας δημιουργεί μια αίσθηση κορεσμού για 3,5 ώρες, και κοτολέτες, λουκάνικα, ψωμάκια - μόνο για 2 ώρες.
  • Ρυθμίστε μια ημέρα νηστείας 1 φορά σε 2 εβδομάδες. Η εκφόρτωση δεν είναι εξίσου πεινασμένη. Αλλά αυτή τη μέρα είναι μόνο επιτρεπτό να κάνει μονομερές, τρώει μόνο τα φρούτα ή τα λαχανικά, πηγμένο γάλα σε 5%, φροντίστε να πίνετε τουλάχιστον 2 λίτρα νερού.
  • Χρησιμοποιήστε ως πλευρικά πιάτα μόνο λαχανικά - ωμά, ατμό, βρασμένα και στιφάδο.
  • Όλα τα λαχανικά και τα φρούτα, τα οποία μπορούν να καταναλωθούν ωμά, πρέπει να καταναλώνονται με αυτή τη μορφή.
  • Κάντε μια ισορροπημένη διατροφή για τα βασικά θρεπτικά συστατικά, τα μέταλλα, τις βιταμίνες, τα αμινοξέα και τα λιπαρά οξέα της σειράς πολυακόρεστων.
  • Μειώστε μερίδες φαγητού, αλλά κάντε τα σταδιακά. Η χωρητικότητα του ανθρώπινου στομάχου είναι 250 ml. Περισσότερο φαγητό απλώνεται μόνο στους τοίχους του στομάχου και αυξάνει την όρεξη στο μέλλον. Ένα μέρος της τροφής για ένα γεύμα πρέπει να ταιριάζει σε ένα ποτήρι.
  • Εξαιρέστε τα επιβλαβή προϊόντα, τα οποία θα μιλήσουμε σταδιακά, σταδιακά, έτσι ώστε να μην πέσουν στην κατάθλιψη και να μην σπάσουν το σωστό μονοπάτι.
  • Παρατηρήστε την ημερήσια πρόσληψη λαχανικών και φρούτων σε ποσότητα 750 γρ.
  • Χρησιμοποιήστε διατροφικές μεθόδους μαγειρέματος: βρασμό, το ψήσιμο χωρίς λίπη, το βράσιμο, τη μέθοδο ατμού.
  • Όταν τρώτε, εστιάστε στα τρόφιμα. Νιώστε τη γεύση των προϊόντων, μασήστε καλά τα τρόφιμα (15-20 φορές σε κάθε κομμάτι). Βάλτε στο στόμα σας μια άλλη μερίδα τροφής, απλά καταπίνετε το μασούν.
  • Εξαλείψτε τα σνακ "φόντου" - ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση, κοινωνική δικτύωση, μιλάτε στο κινητό: σε τέτοιες περιπτώσεις, μια μεγάλη ποσότητα τροφής που είναι απολύτως περιττή για το σώμα απορροφάται ανεξέλεγκτα.
  • Έχετε ένα δάγκωμα δεξιά - με φρούτα, λαχανικά, τυρί cottage, ξηροί καρποί. Ο βέλτιστος χρόνος για ένα σνακ είναι μιάμιση ώρα πριν το γεύμα, για να καθίσετε στο τραπέζι χωρίς οδυνηρή αίσθηση πείνας. Πάρτε ένα σνακ μαζί σας οπουδήποτε θέλετε να αποκλείσετε τον πειρασμό να αγοράσετε μη χρήσιμο φαγητό.
  • Πίνετε νερό. Υπολογίστε ότι ο ατομικός ρυθμός είναι απλός: για κάθε κιλό βάρους χρειάζονται 30 ml νερού. Το νερό δεν μπορεί να αντικατασταθεί με άλλα υγρά: τσάι, καφέ, κιχώριο, χυμούς καταστημάτων - όλα είναι λάθος. Ο καφές, για παράδειγμα, ενισχύει μόνο την αφυδάτωση. Για άτομα με γαστρεντερικά προβλήματα, το νερό είναι πολύ σημαντικό - συμμετέχει στο σχηματισμό προστατευτικής βλέννας. Ένα ποτήρι νερό πρέπει να πιει 20 λεπτά πριν από τα γεύματα και ένα άλλο ποτήρι - 40 λεπτά μετά το φαγητό.
  • Μην υποκαθιστάτε τη ζάχαρη για τα τεχνητά γλυκαντικά (για τη βλάβη τους δείτε διατροφή στον διαβήτη και τι μπορεί να καταναλωθεί με παγκρεατίτιδα ). Ζάχαρη, περιλαμβάνεται στον κατάλογο των προϊόντων, τα οποία πρέπει να απορριφθούν εντελώς. Αλλά αν αυτό δεν είναι δυνατό, αντικαταστήστε το με καστανή ζάχαρη ή φρουκτόζη.
  • Μειώστε το άλας σε 4-5 γραμμάρια την ημέρα. Τα άλατα νατρίου αλλάζουν την ισορροπία του καλίου-νατρίου και επιβραδύνουν το υγρό στους ιστούς. Παραδώστε αιχμηρά μπαχαρικά.
  • Αντικαταστήστε τα ζωικά λίπη με φυτικά έλαια, τα οποία δεν αυξάνουν το επίπεδο χοληστερόλης στο αίμα και απορροφώνται πλήρως για τις ανάγκες του σώματος.
  • Εμπλουτίστε τη διατροφή με προϊόντα που περιέχουν ασβέστιο : γαλακτοκομικά, σέλινα , σουσάμι κλπ. Αυτό δεν είναι μόνο η πρόληψη της οστεοπόρωσης, αλλά περισσότερη καλσιτριόλη, μια ορμόνη που προκαλεί το σώμα να παράγει ενέργεια από τα λιποκύτταρα.

Πώς να υπολογίσετε την απαιτούμενη θερμιδική τιμή

Οι μέσοι όροι σε 2500 kcal για τις γυναίκες και 3500 kcal για τους άνδρες δεν είναι σημαντικοί για μεγάλο χρονικό διάστημα. Πρόκειται για έναν μεμονωμένο δείκτη, ανάλογα με το βάρος, την ανάπτυξη, την ηλικία και τον τύπο δραστηριότητας. Για τον υπολογισμό χρησιμοποιείται ο τύπος Maffin-Geor, ο οποίος είναι ο πλέον αξιόπιστος σήμερα:

Υπολογίζουμε τις δαπάνες για τη βασική ανταλλαγή

Αυτό είναι κάτι που δεν μπορεί να κοπεί με κανένα τρόπο, γιατί είναι οι ανάγκες για διατήρηση ζωτικής δραστηριότητας (δηλαδή, αναπνοή, ροή αίματος, πέψη - δεν πρέπει να συγχέεται με την ενέργεια για να κάνουμε την εργασία).

  • Γυναίκες: 10 * βάρος (kg) + 6,25 * ύψος (cm) - 5 * ηλικία - 161
  • Άνδρες: 10 * βάρος (kg) + 6,25 * ύψος (cm) - 5 * ηλικία + 5

Υπολογίζουμε τη συνολική θερμιδική τιμή

Το προκύπτον σχήμα της βασικής ανταλλαγής πρέπει να πολλαπλασιαστεί με τον αυξανόμενο συντελεστή, ο οποίος ποικίλλει ανάλογα με τη δραστηριότητα:

  • Καθιστική ζωή: 1.2
  • Μικρή δραστηριότητα (αθλητισμός 1-3 ημέρες την εβδομάδα): 1.375
  • Μέση δραστηριότητα (αθλητισμός 3-5 ημέρες την εβδομάδα): 1,55
  • Υψηλή δραστηριότητα (αθλητισμός 6-7 ημέρες την εβδομάδα): 1.725
  • Πολύ υψηλή δραστηριότητα (ενεργό αθλητισμό καθημερινά, επαγγελματική υψηλή φυσική δραστηριότητα): 1.9.

Για παράδειγμα, για μια γυναίκα ηλικίας 30 ετών με βάρος 70 kg και ύψος 160 cm, που εργάζονται στο γραφείο, η συνολική θερμιδική αξία θα είναι 1,667 kcal και όχι 2500 kcal!

Πόσες θερμίδες λαμβάνετε την ημέρα για να χάσετε βάρος

Για να χάσετε βάρος σε ένα μήνα χωρίς να βλάψετε την υγεία, θα πρέπει ελαφρώς να μειώσετε το θερμιδικό περιεχόμενο της διατροφής για μια ημέρα. Για να γίνει αυτό, η συνολική θερμιδική τιμή πολλαπλασιάζεται επί 0,8. Δηλαδή. κατά μέσο όρο, η ενεργειακή αξία της διατροφής μειώνεται κατά 20%. Αυτό είναι το συνιστώμενο μέγιστο! Δεν μπορείτε να μειώσετε την θερμιδική πρόσληψη τροφής μόνο στο ποσό που δαπανάται για βασικό μεταβολισμό. Μετά από όλα, δεν είμαστε αμήχανοι στο κρεβάτι, αλλά κινούμαστε, κάνουμε συνεχώς κάτι και η ενέργεια πηγαίνει μακριά.

Πώς να υπολογίσετε αυτές τις θερμίδες σε τρόφιμα

Ειδικά τραπέζια θερμικής περιεκτικότητας επιτρέπουν τον υπολογισμό της ενεργειακής αξίας των προϊόντων. Σε πίνακες, οι οποίοι βρίσκονται στο διαδίκτυο ή αγοράζουν ένα ειδικό φυλλάδιο, η θερμιδική περιεκτικότητα αναφέρεται συχνότερα ανά 100 γραμμάρια βάρους, έτσι ώστε να υπολογίζεται εκ νέου ανάλογα με το βάρος μιας συγκεκριμένης υπηρεσίας. Ως εκ τούτου είναι σαφές ότι πρέπει να πάρετε τις κλίμακες κουζίνας.

Επίσης, η ενεργειακή αξία των προϊόντων αλλάζει κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος - δώστε προσοχή σε αυτό!

Τι είναι πιο σωστό - να μειωθεί το θερμιδικό περιεχόμενο της διατροφής ή να αυξηθεί η σωματική δραστηριότητα;

Η πιο σωστή επιλογή

Αυτός είναι ο χρυσός μέσος όρος: ελαφρά μείωση της περιεκτικότητας σε θερμίδες κατά 20% της διατροφής λόγω του αποκλεισμού των επιβλαβών προϊόντων και της αύξησης της σωματικής δραστηριότητας, δηλ. κανονικές αθλητικές δραστηριότητες τουλάχιστον 2-3 φορές την εβδομάδα (συνολικός χρόνος 3 ωρών). Εκτιμώμενη απώλεια βάρους: 700-900 g ανά εβδομάδα.

Η δεύτερη επιλογή

Δεν μπορείτε να μειώσετε την υπολογισμένη ενεργειακή αξία της διατροφής, αλλά ταυτόχρονα να αυξήσετε τη σωματική δραστηριότητα (αγοράστε μια συνδρομή σε γυμναστήριο, γυμναστική, Pilates, αγοράστε ένα πολυλειτουργικό προσομοιωτή). Σε αυτή την περίπτωση, η απώλεια βάρους θα είναι πιο ήπια (απώλεια βάρους περίπου 500 γραμμάρια την εβδομάδα).

Η τρίτη επιλογή

Αυτή η μείωση της περιεκτικότητας σε θερμίδες κατά 20% χωρίς αύξηση της σωματικής δραστηριότητας. Σε αυτή την περίπτωση, το αποτέλεσμα στις κλίμακες είναι επίσης εγγυημένο, αλλά το εξωτερικό αποτέλεσμα της απώλειας βάρους δεν θα είναι πάντα ευτυχισμένο. Οι λεπτές και λεπτούς ανθρώπους είναι διαφορετικές έννοιες. Απλά αφήνοντας το σώμα του υποδόριου λίπους δεν είναι ίσο με τα λεπτά και τα κατάλληλα σχήματα. Οι μύες θα πρέπει ακόμα να δοθεί ένα φορτίο όχι μόνο για να χάσουν βάρος, αλλά και για να δημιουργήσουν πραγματικά, να σφίξετε το δέρμα, τους τόνους των μυών. Φυσικά, υπάρχουν αντενδείξεις για ενεργό άθλημα, οπότε κάθε είδους σωματική άσκηση θα πρέπει να συμφωνηθεί με τον γιατρό.

Απαγορευμένα και Εξουσιοδοτημένα Προϊόντα

Ας σημειωθεί αμέσως ότι τα προϊόντα που αναφέρονται στην ομάδα απαγορεύεται, είναι δυνατόν χωρίς αμφιβολία να αποκλείονται όσοι επιθυμούν να είναι υγιείς και όχι μόνο αρμονικοί. Δεν φέρνουν κανένα όφελος στο σώμα! Αυτές οι χρήσιμες ουσίες, οι οποίες σε μια πενιχρή ποσότητα περιέχονται σε επιβλαβή τροφή, αντικαθίστανται περισσότερο από κανονικά τρόφιμα.

Μην ανησυχείτε για την τοξικομανία. Σταδιακά το σώμα θα ξαναχτιστεί και αυτό που φαινόταν νωρίς για εσάς δεν θα προκαλούσε πλέον ενεργό σιελόρροια. Και το μπόνους θα είναι - η πιο όμορφη εμφάνιση, το υγιές δέρμα, τα νύχια, τα μαλλιά, η εσωτερική έκρηξη δύναμης, η λεπτή μορφή, η ισχυρή υγεία και θα παραμείνουν από διαταραχές και επιστροφή. Πίνακας - αντικατάσταση βλαβερών τροφίμων από χρήσιμες.

Απαγορευμένα προϊόντα

Επιτρεπόμενα προϊόντα

Λίπη: μαργαρίνη, βούτυρο, λίπος, λαρδί Φυτικά έλαια, ειδικά ελαιόλαδο πιεσμένο πώς να επιλέξει .
Προϊόντα με βάση το κρέας: πατέ, λουκάνικα ήπαρ, καπνιστά λουκάνικα, λουκάνικα, ζαμπόν, κονσερβοποιημένα τρόφιμα. Υποπροϊόντα: νεφρό, ήπαρ, καρδιά, δέρμα πουλερικών Αυγά
Λιπαρό κρέας: αρνί, χοιρινό Ταχυδρομικό βοδινό, στήθος κοτόπουλου, κουνέλι, γαλοπούλα, μοσχάρι
Λιπαρά ψάρια: ιππόγλωσσα, σολομός, σκουμπρί, κυπρίνος Χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ψάρια: πέστροφα ποταμού, μπακαλιάρος, ροζ σολομός, μερλούκιος, μολύβι, θαλασσινά, πέρκα, τσουγκράνα
Λιπαρά (περισσότερο από 30%) Τυρί με περιεκτικότητα σε λιπαρές ουσίες έως 30%
Λιπαρό λίπος (περισσότερο από 2%) Γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (1-1,5%)
Λιπαρά προϊόντα λιπαρά (περισσότερο από 4-5%), κρέμα γάλακτος, ξινή κρέμα, μαγιονέζα, παγωτό Τυροκομείο (χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή περιεκτικότητα σε λιπαρά μέχρι 4%), ζυμωμένο, ζαχαρωμένο, γιαούρτι (αποβουτυρωμένο ή 1-2%)
Υγρό γλυκό γαλακτοκομείο: γιαούρτι, γλυκό τυρί, ζυμαρικά, πουτίγκες Χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και χωρίς ζάχαρη γιαούρτια
Προϊόντα ζαχαροπλαστικής: πίτες, μπισκότα, ψωμί, κέικ Ξηροί καρποί ( κέδρος όχι αποφλοιωμένοι , καρύδια), σουσάμι, σπόροι κολοκύθας
Μαύρο ψωμί μαγιάς Αρτοποιείο, ψωμί σίκαλης
Ζάχαρη Σε εξαιρετικές περιπτώσεις, φρουκτόζη, καφέ ζάχαρη (όχι περισσότερο από 1 κουταλάκι του γλυκού ανά φλιτζάνι)
Γλυκά: γλυκά, μπαρ, σοκολάτα, μέλι, μαρμελάδα, μαρμελάδα Σπιτικό παγωτό από χυμούς φρούτων, επιδόρπια από τυρί cottage και φρούτα, σπιτικό ζελέ χωρίς ζάχαρη, μαύρη πικρή σοκολάτα
Υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες σιτηρά: λευκό ρύζι, σιμιγδάλι, κεχρί Oatmeal (όφελος ), φαγόπυρο, μαργαριτάρι κριθάρι, χυλό κριθαριού, καστανό ρύζι
Μακαρόνια από ποικιλίες μαλακού σίτου Μακαρόνια από σκληρές ποικιλίες δημητριακών, ζυμαρικά από μείγμα σίκαλης και αλεύρι σίτου
Πατάτες, κονσέρβες λαχανικών Αγγούρια, πιπεριές, σέλινο, ντομάτες, καρότα, λάχανο, ραπανάκια, τεύτλα, χόρτα, σαλάτα με φύλλα, κολοκυθάκια, μελιτζάνα, πράσινα φασόλια, σπανάκι, λάχανο, μπιζέλια, μανιτάρια, αβοκάντο
Μπανάνες, ημερομηνίες, κονσερβοποιημένα φρούτα Μήλα, αχλάδια, μούρα, ανανά, βερίκοκα, ροδάκινα, εσπεριδοειδή
Γρήγορο φαγητό, έτοιμα βλαβερά σνακ: τσιπ, σνακ, αλατισμένα καρύδια, ηλιόσποροι. Αποξηραμένα φρούτα (με εξαίρεση τα ζαχαρωμένα φρούτα)
Γλυκά ανθρακούχα ποτά: λεμονάδες, κόλα, κλπ. Αλκοόλ Τσάι φρούτων, κομπόστα, φρέσκο ​​χυμό

Πώς να χάσετε βάρος - ένα μενού ημέρας

  • Πρωινό 8,00. - Νιφάδες βρώμης γεμισμένες με βραστό νερό και εγχύθηκαν 20 λεπτά. Αφού επιμείνει, προσθέστε φρέσκα μούρα ή φρούτα. Πράσινο τσάι.
  • Σνακ 10,00. - 50 γρ κουκουνάρια
  • Απογευματινό σνακ 12.00 - 5% τυρί cottage με φρούτα
  • Μεσημεριανό 14.00 - ζυμωτό στήθος κοτόπουλου (200 g), λαχανικά για ζευγάρι.
  • Σνακ 16.00. - 1 μήλο και 1 αχλάδι
  • Δείπνο 18.00 - σαλάτα λαχανικών, ωριμασμένο με ryazhenka, με πίτουρο σιταριού ψωμί. Φιλέτο 100 γρ
  • Το δεύτερο δείπνο είναι στις 19.00. Νωπά φρέσκα. Χαμηλού λίπους γιαούρτι με φρούτα.

Πριν και μετά τα κύρια γεύματα (20 λεπτά και 40 λεπτά), πίνετε 1 ποτήρι καθαρό νερό (δείτε ποιο νερό πίνετε καλύτερα ).

Το δεύτερο είναι η σωματική δραστηριότητα

Είναι πολύ δύσκολο για ένα ανεκπαίδευτο άτομο να ξεκινήσει ξαφνικά να ασχολείται ενεργά με τον αθλητισμό, δίνοντας τη δέουσα προσοχή σε αυτό.

  • – приобрести абонемент в фитнесс-клуб, на пилатес, бодифлекс. Είναι πιο αποτελεσματικό, αν και πιο ακριβό , να αγοράσετε μια συνδρομή σε ένα γυμναστήριο, σε πιλάτες, σε ένα bodyflex. Αυτό εγγυάται ποιοτική εκπαίδευση με την κατάλληλη διάρκεια και αποτελεσματικότητα. Κάτω από τον έλεγχο του προπονητή θα είναι δύσκολο να αποφύγετε και να δώσετε στους εαυτούς σας επιδοτήσεις.
  • , приобрести или взять на прокат тренажер. Μπορείτε να μάθετε μόνοι σας τις ασκήσεις , να αγοράσετε ή να ενοικιάσετε έναν προσομοιωτή. Το κύριο πράγμα είναι να μην ρίχνεις το ξεκίνημα, να αντέχεις στο φορτίο και να μην το εγκαταλείψεις σε στιγμές αδυναμίας. Αρκεί να αθληθεί 3 φορές την εβδομάδα για 40-60 λεπτά.
  • из 10 дыхательно-позовых упражнений на задержке дыхания — Бодифлекс, он требует лишь 15 минут в день, не требует особой физической подготовки и услуг тренера (научится можно самой), этот комплекс упражнений идеален для домохозяек и женщин после беременности, уменьшается объем желудка и происходит массаж внутренних органов. Εξαιρετική αποτελεσματική οικιακή συγκρότηση από 10 ασκήσεις αναπνοής στην αναπνοή - Bodyflex, χρειάζεται μόνο 15 λεπτά την ημέρα, δεν απαιτεί ειδική σωματική άσκηση και υπηρεσίες ενός προπονητή (μπορείτε να μάθετε τον εαυτό σας), αυτό το σύνολο ασκήσεων είναι ιδανικό για τις νοικοκυρές και τις γυναίκες μετά την εγκυμοσύνη, ο όγκος του στομάχου και το μασάζ των εσωτερικών οργάνων.
  • — старайтесь подниматься по лестнице пешком, а не пользоваться лифтом, чаще гуляйте быстрым шагом или делайте пробежки в парке, заставляйте себя лишний раз убраться в квартире или сбегать вынести мусор — всё пойдет «в зачет»! Είναι σημαντικό να αγωνίζεστε με την τεμπελιά σας - προσπαθήστε να ανεβείτε στα σκαλιά με τα πόδια, αντί να χρησιμοποιήσετε τον ανελκυστήρα, να περπατάτε πιο συχνά με ένα γρήγορο βήμα ή να τρέξετε στο πάρκο, να αναγκάσετε τον εαυτό σας να καθαρίσετε ξανά στο διαμέρισμα ή να φύγετε μακριά για να βγάλετε τα σκουπίδια - όλα θα πάνε «σε πίστωση»!

Κανόνες:

  • επιλέξτε ορισμένες ημέρες και συγκεκριμένες ώρες για τις κατηγορίες.
  • μια ώρα πριν τα μαθήματα πρέπει να φάτε.
  • κατά τη διάρκεια των τάξεων πίνετε καθαρό νερό λίγο (1-2 γουλιές τη φορά)?
  • Αναπνέετε σωστά: εισπνέετε από τη μύτη, εκπνέετε από το στόμα.
  • κάνει 10-15 επαναλήψεις και 2-3 σύνολα κάθε άσκησης.
  • μην τρώτε για τουλάχιστον μία ώρα μετά τα μαθήματα.

Παρακάτω δίνουμε 15 αποτελεσματικές και απλές ασκήσεις που καίουν το λίπος καλά σε όλο το σώμα και τονώνουν τους μύες. Μπορείτε να κάνετε όλες τις ασκήσεις στο συγκρότημα, αλλά μπορείτε να επιλέξετε τις προτιμώμενες και να εργαστείτε στις πιο προβληματικές περιοχές:

Περιοχή επιρροής Πώς να εκτελέσετε

Κρίτες

Μύες της πλάτης, γλουτοί, πρέσες, σφυρίγματα

Βγάλτε αργά από τη στάση έτσι ώστε οι γοφοί να είναι παράλληλοι στο πάτωμα. Μπορεί να είναι βαρύτερο (αλτήρες)

Εμπλοκές από το πάτωμα

Μύες της πλάτης, τρικέφαλος και δικέφαλος

Τα χέρια κοντά, οι καρποί - σε 1 γραμμή με τους ώμους. Κατά τη μέγιστη ώθηση, πιέστε τους αγκώνες στο σώμα

Η γέφυρα

Μύες της πλάτης και των γλουτών

Σπρώξτε τη λεκάνη προς τα εμπρός από την ύπτια θέση στην πλάτη με τα πόδια να λυγίζουν.

Πέφτει προς τα εμπρός

Μύες του γλουτέτου, πρόσθιου μηρού

Εναλλακτικές πτυχές αριστερού και δεξιού ποδιού προς τα εμπρός από όρθια θέση. Όταν χτυπάτε στον μηρό, το πόδι εργασίας πρέπει να είναι παράλληλο προς το πάτωμα

Μαζί πίσω

Μύες των γλουτών και των hamstring

Από τη στάση, σηκώστε τα πόδια σας προς τα εμπρός, κάμπτοντας το σώμα προς τα εμπρός και αγγίζοντας το δάπεδο με τα δάχτυλά σας

Διοικητικό Συμβούλιο

Όλοι οι μύες του σώματος

Τοποθετήστε τους βραχίονες παράλληλα μεταξύ τους και σηκώστε το σώμα, ακουμπώντας στο δάκτυλο των ευθειών ποδιών. Κρατήστε 90 δευτερόλεπτα

Βαθιά triceps

Πίσω μέρος του ώμου

Αφήστε τα χέρια σας στον καναπέ (πάγκο) πίσω από σας και χαμηλώστε τη λεκάνη σας κάτω.

Ισολογισμός

Μύες της πλάτης

Από τη θέση σε όλα τα τέσσερα, τραβήξτε το δεξιό πόδι και το αριστερό χέρι (στη συνέχεια αλλάξτε εναλλάξ) και κρατήστε τη θέση για 90 δευτερόλεπτα

Ισορροπία πάνω από το πάτωμα

Μύες χαμηλότερης πλάτης και πλάτης

Στη θέση του ύπνου στο πίσω μέρος, σηκώστε τα ευθεία σκέλη προς τα πάνω, κρατώντας το σώμα και το κεφάλι στη θέση του (90 δευτερόλεπτα)

Ποδήλατο με περιστροφή

Μύες του Τύπου

Περιστρέψτε το "ποδήλατο" με τα πόδια σας στη θέση ύπτια, σηκώστε ταυτόχρονα το σώμα προς τα δεξιά και προς τα αριστερά

Πλευρικές επιθέσεις

Μπροστινοί μύες του μηρού και γλουτοί

Βγάλτε το πόδι εναλλάξ στις πλευρές από τη θέση στάσης. Οι ίσιοι βραχίονες με μέγιστη τάνυση του ποδιού εργασίας πρέπει να αγγίζουν σχεδόν το πάτωμα

Εμπρός και πίσω επιθέσεις

Μύες των μηρών και των γλουτών

Ομοίως με τις επιθέσεις μπροστά, μόνο με μια πτώση, το σκέλος στήριξης αποσύρεται ελαφρώς προς τα πίσω

Burpy άσκηση

Όλες οι ομάδες μυών

Squat, kick back, push-up, επιστροφή σε squat, άλμα επάνω

Τραβώντας

Τα ευρύτερα και άλλα είδη των μυών της πλάτης

Σφίξτε το σώμα στους βραχίονες στην οριζόντια ράβδο όσο το δυνατόν ψηλότερα

Άλμα αστέρι

Χαλάρωση της σπονδυλικής στήλης

Άλμα - η θέση εκκίνησης των διαζευγμένων χεριών και τα πόδια στο πάτωμα είναι ευρύ. Η δεύτερη θέση είναι να χτυπήσει ένα χέρι, για να φέρει τα πόδια πιο κοντά

Έτσι, για να χάσετε βάρος χωρίς κακό στο σπίτι είναι δυνατή! Για να γίνει αυτό, απλά πρέπει να τρώτε σωστά και να είστε ενεργός άνθρωπος. Έχοντας επιτύχει το επιθυμητό βάρος, και κυρίως - εσωτερική αρμονία, είναι σημαντικό να διατηρήσετε αυτή την κατάσταση και να ακολουθήσετε τον τρόπο ζωής που θα συνηθίσει ο οργανισμός όταν χάνει το βάρος του, επειδή είναι σωστός και υγιής!

9 σχόλια

  1. Για να χάσετε βάρος χωρίς να βλάψετε την υγεία, θα πρέπει πρώτα να μάθετε τους λόγους για την αύξηση του σωματικού βάρους - να ελέγξετε με τον ενδοκρινολόγο, να κάνετε εξετάσεις για ορμόνες, βιοχημεία του αίματος και αν είναι σαφές ότι η αιτία δεν είναι σε κάποια ασθένεια αλλά απλά υπερβαίνει τις καθημερινές θερμίδες, τότε μόνο και μπορείτε να ξεκινήσετε μια δίαιτα, γυμναστήριο, κλπ. και τα παρόμοια.

  2. Εξαιρετικό άρθρο, κάλυψη από όλες τις πλευρές και μια ειδική ευχαριστώ για τον σωστό υπολογισμό του kcal για την κανονική απώλεια βάρους, πήρα 1200kal την ημέρα. Θα πάρω τους σελιδοδείκτες μου, διαβάστε προσεκτικότερα

  3. Ένα υπέροχο, εξαιρετικό άρθρο και πολύ χρήσιμο. Είμαι πολύ ευγνώμων σε σας - με βοήθησες, θα ακολουθήσω τις συμβουλές σας. Όλα τα καλύτερα για εσάς, χαρούμενα!

  4. Δεν συμφωνεί με το γεγονός ότι ένα τέτοιο ψάρι, όπως ο σολομός, για παράδειγμα, πρέπει να αφαιρεθεί από τη διατροφή. Και τι γίνεται με τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα ωμέγα-3; που "ζουν" σε ένα λιπαρό ψάρι; Για μια γυναίκα, αυτή είναι μια από τις πιο σημαντικές πτυχές της ομορφιάς και της υγείας. Ο οργανισμός δεν μπορεί να τα συνθέσει, και εκτός από τα ψάρια, βρίσκονται σε λιναρόσπορο, κραμβέλαιο, καρύδι και φύτρο σιταριού. Συμφωνώ, είναι ευκολότερο να πάρουν από τα ψάρια

  5. Κάτι μου φαίνεται ότι κάποιος γράφει ανοησίες. Στα επιτρεπόμενα προϊόντα - τρόφιμα που περιέχουν υδρογονάνθρακες. Το ίδιο ψωμί, ζυμαρικά, χυμοί .... Ακόμα και η ζάχαρη, για κάποιο λόγο σκοτεινό, παρόλο που οποιοσδήποτε μαθητής ξέρει ότι δεν υπάρχει διαφορά μεταξύ λευκού και σκοτεινού. Φρουκτόζη, η οποία αφομοιώνεται ακόμα καλύτερα από την κανονική ζάχαρη. Οποιοδήποτε φρούτο περιέχει ακόμη υδατάνθρακες. Την ίδια στιγμή δεν μπορείτε να βούτυρο, μπέικον. Όμως, κάθε κανονικός γιατρός γνωρίζει ότι το λίπος στο σώμα δεν σχηματίζεται από το εξωτερικό λίπος και ο σχηματισμός λίπους επηρεάζεται από τους υδατάνθρακες. Και με την έλλειψη εισερχόμενου λίπους, ο μεταβολισμός επιβραδύνεται.

    • Όσον αφορά τους υδατάνθρακες - χωρίς να είναι αδύνατη η εκπαίδευση, το σώμα χρειάζεται να πάρει ενέργεια κάπου. Επιπλέον, δεδομένου ότι γράφετε για φρούτα - είναι μια πηγή ορυκτών και βιταμινών, αν αυτό είναι τι !!! Λίπος, βούτυρο, τρώνε λίπος και χάνουν βάρος - αυτό είναι ανοησία, φράζουν τα αιμοφόρα αγγεία με χοληστερόλη! Και εδώ το λίπος από το εξωτερικό λίπος - το έχουμε γράψει; Τα λιπαρά τρόφιμα διαταράσσουν τον μεταβολισμό, αυξάνουν το επίπεδο χοληστερόλης, το οποίο σε καμία περίπτωση δεν είναι ένα πλεονέκτημα για έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Δεδομένου ότι μιλάμε για λίπος - ζωικό λίπος - έρχεται με γάλα, ψάρι - αυτό είναι κάτι περισσότερο από αρκετό. На счет сахара — есть большая разница между коричневым и белым, белый рафинированный, коричневый — натуральный (если не подкрашенный, а действительно натуральный тростниковый не рафинированный). От сахара отказываться полностью тоже нельзя.
      Вообще-то в статье не диета предлагается, а мягкий заменяющий рацион, без ущерба для психики и здоровья. Фруктоза усваивается и уходит на энергию. Так что, молодой человек, читайте внимательно, критика не принимается 🙂

  6. Не согласен про холестерин и низкохолестериновую диету. Холестерин- ответ организма на повреждение сосудов. Если есть повреждение сосудов, организм обязательно будет его производить, независимо от диеты. Причину со следствием путаем.

  7. Γεια σας. Очень благодарен за статью. Прочитал много подобного про диеты, считаю эту самой правдивой. Я правда не медик, и не могу утверждать на 100%. Но я похудел на 40 кг, и могу рассказать о своих болячках.
    Мне 30 лет. И я весил 120 кг при росте 180 см. Я ел все подряд, пил коллу, молоко, ел майонез ведрами,чипсы, шаурму, макароны картошку и много всякого сладкого. Никогда незадумывался о здоровье, и непредставлял что это. Я даже незнал что такое щитовилка и где она находится. Слышал про обмен веществ, а что это мне было наплевать. Спортом незанимался, но работа связана с физическим трудом. И вот я решил похудеть. Непонимая своего организма, самый простой способ ничего не есть. И я один день не ел ничего, второй ел почутють гречки. Начал заниматься бегом и разминкой. За месяц я скинул 20 кг на весах. Внешне это невидно было никак. Но штаны без ремня стали падать. По анализам, у меня была перегружена печень, выпалали волосы, кружилась голова. Врач сказала что если так худеть быстро, я умру раньше чем похудею. Я стал нормально питаться. Ничего не ел из того что написал выше, и из того что в статье занесено к вредным продуктам. За 2 недели набрал 3 кг. Я был в шоке, ем полезное и мало и всеравно набираю. Решил снова сесть на диету. Но ел каждый день и по немногу. Тоже ничего запретного из списка. Скинул за месяц больше 10 кг, благодаря изнуренным физическим нагрузкам. Состояние улучшилось, появилось настроение, так как уменьшился живот, и на лице исчезли щеки и второй подбородок. Вес стал 90 кг. Сувствую себя нормально. На сл месяц я стал нормально питаться. Ел много, но не черезчур. Стал есть сладкое и выпечку. Скинул 5 кг. На др месяц 3 кг, но без физ упражнений. Сейчас я вешу 80 кг при росте 180. Чувствую легкость. Но стройности нет. Так и написано в статье. Кожа дряблая, висит. Живота хоть и нет внутри, но снаружи кожа висит и придает ему прежний вил. Позже наткнулся на эту статью. Из своего опыта похудения, считаю ее достоверноц.
    Люди худейте правильно. Чтобы похудеть, ненадо пить разные чаи и покупать тренажеры, которые пока вы спите сжигают калории. Чтобы похудеть нужно желание. Чтобы быть здоровым, нужно знать свой организм. И врага нужно знать в лицо. Захотели конфетку, съешьте, только знайте что поидется или лишний раз побегать, или ограничить себя в другом. Эта статья вам в помощь.

  8. В статье ничего несказанно про соль. Это усилитель вкуса. Я любил чипсы и сухарики, и все с солью. Отказавшись от соли, и приучили себя есть не соленую еду, мне перестали нравится и чипсы.
    Насовсем понятно про сахар. Чем белый рафинированный вреднее коричневого настоящего?
    Я считаю сахар это быстрый углевод, и когда кружится голова, от него будет намного больше пользы чем от огурца или яблока. Естественно если головокружения связано с голодом.
    Вы уже ответили, что жира в орехах и молочке будет достаточно. Но непонятно почему нужно пить обезжиренный кефир и молоко? Калорий там ненамного меньше, и углеводов тоже. А капля жира погоды не сделает? Конечно согласен что много молочки нельзя употреблять. Непонятно почему обезжиренную надо пить.

    Согласно статье, что в печени резерв на 500 калорий. Если сделать перекус тортом? До 500 калорий, получается что он не пойдёт в лишний вес. Ну тоесть если между перекурами часа 2-3.
    Или я чего-то не так понял?

Το ηλεκτρονικό σας ταχυδρομείο δεν θα δημοσιευθεί. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *